La dieta mediterránea es un estilo o filosofía de vida y constituye uno de los modelos más saludables de alimentación que existen.
Esta dieta basada en las costumbres milenarias de los habitantes de la cuenca del Mediterráneo, se ha extendido rápidamente alrededor del mundo.
Acá te proponemos algunos menús mediterráneos para toda una semana.
DESAYUNO
- Un yogur natural con cereales y miel
- Una cucharada de levadura de cerveza
- Una fruta del tiempo
- Un té o café solo o con leche
MEDIA MAÑANA
- Frutos secos
MERIENDA
- Un zumo de naranja con copos de avena
LUNES
COMIDA
- Arroz tres delicias
- Filete de ternera con ensalada
- Una naranja
CENA
- Crema de calabacín
- Pan con tomate y una tortilla a la francesa
- Requesón con nueces y miel
MARTES
COMIDA
- Melón con jamón
- Bonito a la plancha
- Piña natural o papaya
CENA
- Espinacas a la catalana (con pasas y piñones)
- Pescado a la plancha
- Yogur con frutas
MIERCOLES
COMIDA
- Ensalada de lechuga y aguacate
- Gambas a la plancha
- Queso fresco con uvas
CENA
- Patatas cocidas con judías verdes
- Tortilla de berenjena
- Un kiwi
JUEVES
COMIDA
- Ensalada de lechuga y tomate
- Arroz con lentejas
- Un yogur con pasas
CENA
- Ensalada de pasta
- Pan con tomate y atún al natural
- Una manzana asada con miel
VIERNES
COMIDA
- Ensalada de tomate, berros y mozzarella
- Filete de salmón a la plancha
- Yogur con piñones
CENA
- Patatas gratinadas
- Sepia a la plancha
- Macedonia de fruta fresca
SÁBADO
COMIDA
- Gazpacho
- Bacalao con garbanzos
- Manzana asada con miel
CENA
- Crema de verduras
- Pan con tomate con tortilla de perejil
- Queso fresco con membrillo
DOMINGO
COMIDA
- Ensalada de tomate y lechuga
- Espaguetis con almejas
- Kiwi con zumo de naranja
CENA
- Guisantes salteados con jamón
- Filetes de caballa
- Cuajada con miel
domingo, 16 de enero de 2011
Dieta mediterránea: menús para una semana
• Esta dieta te ayudará a perder peso o bien como mantenimiento del mismo.
• No debes ingerir pan, bollería o dulces.
• Bebe 2 litros de agua al día.
• Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
Puedes escoger cualquiera de los siguientes menús:
MERIENDA
Menú 1:
- Café o té con leche desnatada.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Menú 2:
- Frutas al gusto.
Menú 3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
COMIDA
Menú 1:
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada vegetal.
Menú 2:
- Pescado al gusto.
- Ensalada vegetal.
Menú 3:
- Espaguetis con salsa de tomate.
Menú 4:
- Bistec a la plancha.
- Ensalada de verduras.
Menú 5:
- Filetes de pollo a la plancha.
- Ensalada de verduras.
Menú 6:
- Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
Menú 7:
- Atún al gusto, preferiblemente a la plancha o al horno.
- Ensalada vegetal.
CENA
Menú 1:
- Ensalada de espárragos y palmitos con limón.
Menú 2:
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen.
Menú 3:
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
Menú 4:
- Ensalada de verduras frescas.
Menú 5:
- Ensalada de tomate y frutas.
Menú 6:
- Frutas al gusto.
Menú 7:
- Caldo de verduras
- Coles de bruselas.
• No debes ingerir pan, bollería o dulces.
• Bebe 2 litros de agua al día.
• Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
Puedes escoger cualquiera de los siguientes menús:
MERIENDA
Menú 1:
- Café o té con leche desnatada.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Menú 2:
- Frutas al gusto.
Menú 3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
COMIDA
Menú 1:
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada vegetal.
Menú 2:
- Pescado al gusto.
- Ensalada vegetal.
Menú 3:
- Espaguetis con salsa de tomate.
Menú 4:
- Bistec a la plancha.
- Ensalada de verduras.
Menú 5:
- Filetes de pollo a la plancha.
- Ensalada de verduras.
Menú 6:
- Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
Menú 7:
- Atún al gusto, preferiblemente a la plancha o al horno.
- Ensalada vegetal.
CENA
Menú 1:
- Ensalada de espárragos y palmitos con limón.
Menú 2:
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen.
Menú 3:
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
Menú 4:
- Ensalada de verduras frescas.
Menú 5:
- Ensalada de tomate y frutas.
Menú 6:
- Frutas al gusto.
Menú 7:
- Caldo de verduras
- Coles de bruselas.
Beneficios de la dieta mediterránea en la salud
Pese a que la dieta mediterránea es una dieta milenaria, los beneficios que aporta se conocen desde hace relativamente pocos años y a la fecha se continúan descubriendo más de las virtudes que encierra este tipo de alimentación.
La dieta mediterránea se considerada una de las más saludables que existe dentro de la alimentación convencional. Sus platillos habituales aportan una serie de beneficios para la salud a largo plazo y es una gran opción para prevenir diferentes males.
• Entre los muchos beneficios que aporta la dieta mediterránea, podemos mencionar:
• Previene la obesidad y la diabetes mellitus, enfermedades propias de las sociedades desarrolladas en las que priman una alimentación excesivamente rica en grasas saturadas y unos hábitos de vida sedentarios.
• La dieta mediterránea retrasa e incluso previene el paso de pre-diabetes a diabetes. Así lo señalan expertos como ell doctor Pi-Sunyer, director del Centro de Investigación de la Obesidad de Nueva York y jefe de la Unidad de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del St. Luke´s-Roosvelt.
• La dieta mediterránea tiene propiedades cardioprotectoras, fundamentalmente debido al consumo de aceite de oliva virgen, que es fuente saludable de ácidos grasos insaturados y micronutrientes como los antioxidantes.
• La dieta mediterránea tiene efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas.
• Combinada con actividad física regular, la dieta mediterránea combate el sobrepeso y la obesidad.
• Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce en un 50 por ciento el riesgo de padecer afecciones pulmonares. Es especialmente efectiva en la prevención de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica –conocida como EPOC-.
• Estudios sobre la denominada dieta mediterránea han demostrado que reduce en un 50 por ciento el riesgo de padecer afecciones pulmonares. Concretamente, este tipo de dieta se muestra especialmente efectiva en la prevención de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica –conocida como EPOC- en general, y de forma significativa en variantes concretas de EPOC como el enfisema pulmonar y la bronquitis crónica.
• La dieta mediterránea en definitiva, aumenta la esperanza de vida al reducir las muertes e incidencia de enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
• La dieta mediterránea ayuda a prevenir la depresión: las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos omega-3 presentes en la dieta mediterránea, ejercen un papel protector frente a los trastornos neurológicos.
Menú mediterráneo para adelgazar saludablemente
Menú mediterráneo para adelgazar saludablemente (I)
Cámbiate a la dieta mediterránea y disfruta de una mejor calidad de vida. La dieta mediterránea te ayudará a bajar peso y mejorará notablemente tus niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
Menú mediterráneo para bajar de peso
MENÚ MEDITERRÁNEO 1
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de verduras de hoja, toda la que quieras.
MENÚ MEDITERRÁNEO 2
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de zanahoria rallada, huevo y arvejas, toda la que quieras.
MENÚ MEDITERRÁNEO 3
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 porción de acelga gratinada con salsa blanca dietética.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de espárragos, alcachofas, todo lo que quieras.
MENÚ MEDITERRÁNEO 4
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 tomate partido al medio condimentado con aceite de oliva, perejil y ajo.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de rúcula, lechuga, remolacha rallada, toda la que quieras.
Menú mediterráneo para adelgazar saludablemente (II)
Más menús mediterráneos para bajar de peso:
MENÚ MEDITERRÁNEO 5
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de puré de calabaza.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, toda la que quieras.
MENÚ MEDITERRÁNEO 6
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de spaghetti con verduras como brócoli, cebolla de verdeo, ají, brotes de soja.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: 1 porción de pescado, ensalada de tomate, queso mozarella, aceitunas, albahaca.
MENÚ MEDITERRÁNEO 7
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel con 1 taza de arroz integral.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: 1 Ensalada de verduras libre, elige las verduras que más te gustan.
Importante:
• Bebe dos litros de agua por día.
• Consume las frutas en las colaciones.
• Reemplaza los alimentos dentro de cada grupo, vegetales, frutas, lácteos descremados, cereales integrales, legumbres.
• No consumas pan blanco y productos de pastelería
• Consume ensaladas coloridas, verduras de diferentes colores y texturas, cuanto más color tenga, mejor será, por el alto contenido en vitaminas y minerales.
La dieta mediterránea protegería del cáncer de estómago
La dieta mediterránea tradicional en Grecia, Italia y otros países mediterráneos tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que se incluyen la reducción del riesgo de desarrollar cáncer gástrico o estomacal.
Así lo indicaron los autores de un estudio en American Journal of Clinical Nutrition, La investigación fue realizada en Europa por el equipo del doctor Carlos A. González, del Instituto Catalán de Oncología, en Barcelona, España.
Aunque existen menos datos sobre cómo su consumo influye el riesgo de sufrir ciertos tumores, el equipo se concentró en el cáncer de estómago, que representa la segunda causa oncológica de muerte en el mundo.
El equipo analizó los datos del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) de 485.044 hombres y mujeres, de entre 35 y 70 años, de 10 países europeos.
A todos se les asignó una calificación según una escala de 18 puntos según cuán cercana era su alimentación a la dieta mediterránea, rica en frutas, vegetales, legumbres, pescado, cereales y aceite de oliva, con un consumo relativamente bajo de carnes rojas y productos lácteos.
Durante nueve años de seguimiento, 449 participantes desarrollaron cáncer gástrico. Las personas que tenían una alimentación más cercana a la mediterránea eran un 33 por ciento menos propensas a desarrollar la enfermedad que aquellas con patrones alimentarios más alejados del ideal mediterráneo. El riesgo de cáncer gástrico bajó un 5 por ciento por cada punto más.
Reuters
Así lo indicaron los autores de un estudio en American Journal of Clinical Nutrition, La investigación fue realizada en Europa por el equipo del doctor Carlos A. González, del Instituto Catalán de Oncología, en Barcelona, España.
Aunque existen menos datos sobre cómo su consumo influye el riesgo de sufrir ciertos tumores, el equipo se concentró en el cáncer de estómago, que representa la segunda causa oncológica de muerte en el mundo.
El equipo analizó los datos del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) de 485.044 hombres y mujeres, de entre 35 y 70 años, de 10 países europeos.
A todos se les asignó una calificación según una escala de 18 puntos según cuán cercana era su alimentación a la dieta mediterránea, rica en frutas, vegetales, legumbres, pescado, cereales y aceite de oliva, con un consumo relativamente bajo de carnes rojas y productos lácteos.
Durante nueve años de seguimiento, 449 participantes desarrollaron cáncer gástrico. Las personas que tenían una alimentación más cercana a la mediterránea eran un 33 por ciento menos propensas a desarrollar la enfermedad que aquellas con patrones alimentarios más alejados del ideal mediterráneo. El riesgo de cáncer gástrico bajó un 5 por ciento por cada punto más.
Reuters
Baja de peso con la Dieta mediterránea
La dieta Mediterránea es una dieta sana y equilibrada que además tiene efectos favorables para la salud. Reduce el colesterol porque los alimentos que la forman contienen pocas grasas saturadas. Minimiza los problemas cardiovasculares, retrasa el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera:
• Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales,(pan, arroz, pastas), legumbres
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.
La siguiente es una dieta Mediterránea que aporta aproximadamente 2000 calorías diarias. Puede hacerse de forma indefinida y con ella puedes bajar hasta 1 kilo por semana sin que se produzca el llamado efecto rebote.
Menú semanal de dieta Mediterránea de 2000 calorías
LUNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva, Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón, 1 Rebanada de pan integral (40 gr.), 1 Infusión.
• Merienda: 1 Vaso de zumo naranja, 1 Tostada de pan con pavo.
• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos, Merluza a la plancha, 1 Yogurt desnatado
MARTES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada, 1 Vaso de zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Puré de calabacín, 1 Rodaja de mero con verduritas, 1 Flan de huevo
• Merienda: 1 Gelatina
• Cena: 1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
MIERCOLES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 3 Galletas integrales, 1 Vaso zumo de pomelo natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Espinacas hervidas con queso gratinado
• Arroz con azafrán: 1 Yogurt desnatado.
• Merienda: 1 Yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt, 2 Tostadas de pan con fiambre de pavo, 1 Yogurt desnatado
JUEVES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)
• Media Mañana: 1 Vaso de zumo de tomate, 1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo, Tortilla de patatas con tomate y pimientos, 1 Rebanada de pan integral (40 gr), 1 Infusión
• Merienda: 3 Galletas integrales, 1 Vaso de zumo de naranja
• Cena: Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco, 2 rebanadas de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
VIERNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Yogurt desnatado con cereales, 1 Vaso de zumo de melocotón
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Lenguado a la plancha, Alcachofas hervidas o asadas, 1 Rebanadas de pan tostado, 2 Rodajas de melón o sandia.
• Merienda: 1 Gelatina o 1 yogurt desnatado
• Cena: Salteado de champiñones y setas, Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
SABADO
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo, 1 Yogurt desnatado, 1 Infusión
• Merienda: 1 Vaso de zumo de naranja natural, 1 Tostada de pan con pollo y queso fresco
• Cena: 2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha, 1 Tostada con queso light, 1 Yogurt desnatado.
DOMINGO
• Desayuno: 1 Vaso de zumo de uvas o fruta de temporada, 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, Puré de patatas con pollo asado, 2 Rodajas de piña natural, 1 Infusión
• Merienda: 1 Flan o 1 yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano, Hamburguesa de pollo a la plancha, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
Recomendaciones:
• Bebe por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de las comidas.
• No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no se tolera un alimento, puede sustituirse por uno semejante.
• Ejercítate diariamente. El ejercicio además de ser una actividad saludable, contribuye a incrementar el gasto energético utilizando las reservas de grasa y estimula el crecimiento muscular, que de igual forma demanda un mayor gasto de energía.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera:
• Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales,(pan, arroz, pastas), legumbres
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.
La siguiente es una dieta Mediterránea que aporta aproximadamente 2000 calorías diarias. Puede hacerse de forma indefinida y con ella puedes bajar hasta 1 kilo por semana sin que se produzca el llamado efecto rebote.
Menú semanal de dieta Mediterránea de 2000 calorías
LUNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva, Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón, 1 Rebanada de pan integral (40 gr.), 1 Infusión.
• Merienda: 1 Vaso de zumo naranja, 1 Tostada de pan con pavo.
• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos, Merluza a la plancha, 1 Yogurt desnatado
MARTES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada, 1 Vaso de zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Puré de calabacín, 1 Rodaja de mero con verduritas, 1 Flan de huevo
• Merienda: 1 Gelatina
• Cena: 1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
MIERCOLES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 3 Galletas integrales, 1 Vaso zumo de pomelo natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Espinacas hervidas con queso gratinado
• Arroz con azafrán: 1 Yogurt desnatado.
• Merienda: 1 Yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt, 2 Tostadas de pan con fiambre de pavo, 1 Yogurt desnatado
JUEVES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)
• Media Mañana: 1 Vaso de zumo de tomate, 1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo, Tortilla de patatas con tomate y pimientos, 1 Rebanada de pan integral (40 gr), 1 Infusión
• Merienda: 3 Galletas integrales, 1 Vaso de zumo de naranja
• Cena: Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco, 2 rebanadas de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
VIERNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Yogurt desnatado con cereales, 1 Vaso de zumo de melocotón
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Lenguado a la plancha, Alcachofas hervidas o asadas, 1 Rebanadas de pan tostado, 2 Rodajas de melón o sandia.
• Merienda: 1 Gelatina o 1 yogurt desnatado
• Cena: Salteado de champiñones y setas, Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
SABADO
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo, 1 Yogurt desnatado, 1 Infusión
• Merienda: 1 Vaso de zumo de naranja natural, 1 Tostada de pan con pollo y queso fresco
• Cena: 2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha, 1 Tostada con queso light, 1 Yogurt desnatado.
DOMINGO
• Desayuno: 1 Vaso de zumo de uvas o fruta de temporada, 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, Puré de patatas con pollo asado, 2 Rodajas de piña natural, 1 Infusión
• Merienda: 1 Flan o 1 yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano, Hamburguesa de pollo a la plancha, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
Recomendaciones:
• Bebe por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de las comidas.
• No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no se tolera un alimento, puede sustituirse por uno semejante.
• Ejercítate diariamente. El ejercicio además de ser una actividad saludable, contribuye a incrementar el gasto energético utilizando las reservas de grasa y estimula el crecimiento muscular, que de igual forma demanda un mayor gasto de energía.
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